Zoals beloofd in de video van vorige week, een blog over mijn top 5 van ontbijtjes om gezond af te vallen. Nu ik zelf hiermee bezig ben, eet ik nog bewuster en vergelijk ik verschillende maaltijden met elkaar om tot een beste keuze te komen. Ik wil namelijk niet alleen gewicht kwijt, maar vooral strakker en fitter worden. Wanneer je een streng caloriebeperkt dieet volgt en niet let op de juiste verhoudingen van voedingsstoffen kan het zijn dat je ook vocht en spiermassa verliest. Dat wil ik graag voorkomen!

Om stap voor stap mijn voedingspatroon te verbeteren, zodat ik nog beter kan werken aan mijn doel, kijk ik eerst naar mijn ontbijt. Ik at elke dag een ander ontbijt, vergeleek die met elkaar en maak er een top 5 van.

1. Ontbijtsmoothie

Super makkelijk, lekker en je kunt eindeloos variëren met verschillende smaken. In deze ontbijtsmoothie deed ik 300ml ongezoete sojamelk, 1 banaan, 20g havermout en 1 schep eiwitpoeder. Deze smoothie bevat behoorlijk wat calorieën en koolhydraten, maar levert voor mij ook meteen 1/3 van mijn dagelijkse eiwitbehoefte. Ik zou de banaan kunnen vervangen voor 100g rood fruit (bijvoorbeeld frambozen), dan zit er een stuk minder kcal in (356) en ook een stuk minder koolhydraten (30g). Het eiwitpoeder koop ik online bij de Body&Fit shop en geeft net wat meer vulling en levert ook behoorlijk wat extra eiwitten op.

Kilocalorieën Koolhydraten Vetten Eiwitten Vezels
416 kcal 46 g 9 g 36 g 6 g

2. Yoghurt/kwark met muesli/noten en evt. fruit

Eigenlijk vind ik het helemaal niks in de winter, zo’n koude yoghurt of kwark in de ochtend. Maar het blijkt toch één van de beste keuzes te zijn als ontbijt. Ik vind de vanille smaak van Skyr yoghurt het lekkerst, daar zit wat meer eiwit in dan gewone vanille yoghurt en is daarom ook een goede keuze. Meestal doe ik daar wat notenmuesli in, gewoon een goedkope van Jumbo eigen merk.

Kilocalorieën Koolhydraten Vetten Eiwitten Vezels
292 kcal 35 g 6 g 21 g 4 g

 

 

 

Wat betreft kwark kies ik meestal voor magere milde kwark met wat walnoten, een halve appel en een lepel honing. Beide ontbijtjes bevatten rond de 300 kilocalorieën en er zit rond de 21 gram eiwit in, een prima start dus om af te vallen.

Kilocalorieën Koolhydraten Vetten Eiwitten Vezels
334 kcal 35 g 11 g 21 g 3 g

 

 

 

3. Mugcake

Een cakeje uit een kom, lekker warm en in 2-3 minuten klaar in de magnetron. Gewoon van banaan, ei en havermout, dus een goede combinatie van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Een mugcake bevat slechts de helft van de hoeveelheid eiwitten van yoghurt of kwark en is daarom een plaats lager geëindigd. Van dezelfde hoeveelheid ingrediënten maak ik ook wel eens havermoutpannenkoekjes, ook erg lekker!

Kilocalorieën Koolhydraten Vetten Eiwitten Vezels
283 kcal 44 g 7 g 10 g 4 g

 

 

4. Havermoutpap

Mijn favoriete winterontbijt blijkt helaas qua eiwitten niet zo goed uit de bus te komen. Ik maak havermoutpap meestal van 200ml amandelmelk en 30g havermout, dat vind ik de lekkerste combinatie. Het is wel caloriearm, dus ik zou eventueel een wat grotere portie kunnen maken, maar ik vind deze portie al behoorlijk vullend. Laatst heb ik geprobeerd om het wat eiwitrijker te maken met een schepje eiwitpoeder, maar ik vind de smaak dan echt wel heel anders.

Kilocalorieën Koolhydraten Vetten Eiwitten Vezels
175 kcal 26 g 4 g 5 g 2 g

 

 

5. Boterham met hagelslag

Hét ontbijt waar je mij het meest blij mee maakt, is een boterham met (veel!) hagelslag en een beker halfvolle melk. Zoals ik natuurlijk al wel had verwacht eindigt deze keuze onderaan de top 5 en is daarmee een ontbijt wat ik echt moet zien als traktatie voor af en toe. In dit ontbijtje zitten veel koolhydraten, behoorlijk wat kilocalorieën en vet en weinig vezels.

Kilocalorieën Koolhydraten Vetten Eiwitten Vezels
339 kcal 48 g 11 g 10 g 1 g

 

 

 

Nu ik weet wat voor mij de beste keuze is qua ontbijt kan ik dus nog bewuster mijn dag beginnen. Dit betekent niet dat ik nooit meer een boterham met hagelslag eet, want weet je mijn motto nog? Alles mag, maar niet elke dag. Ik geloof dat variatie super belangrijk is in een gezond eetpatroon, dus ik ga wat vaker kiezen voor nummer 1 en 2 en wissel af en toe af met de andere keuzes.

Wat is jouw favoriete ontbijt?