Vind jij het ook soms lastig om voldoende groente te eten? De nieuwe aanbeveling van minimaal 250 gram per dag vinden veel mensen een behoorlijke opgave. Ja, ook ik geef toe dat ik het wel eens lastig vind om aan die aanbeveling te komen. Ik eet echter wel veel meer groente dan ik tien jaar geleden deed, door kleine veranderingen toe te passen in mijn eetpatroon. Deze veranderingen heb ik vertaald in 5 tips, zodat jij ook aan de slag kan om dagelijks meer groente te eten.

1. Een half bord groente

Een gezonde warme maaltijd bestaat uit 3 onderdelen: een deel groente, een deel koolhydraten (aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta) en een deel eiwitten/vetten (vlees, vis, ei, noten of vegetarische vleesvervanging). Vul de helft van je bord met groente, dan houd je een kwart over voor je aardappelen en een kwart voor je stukje vlees of vervanging. Wanneer je deze verdeling aanhoudt op een normaal dinerbord, heb je met de meeste standaard gekookte groente al 200 gram te pakken.

2. Vervang je koolhydraten

Bloemkoolrijst, courgette spaghetti, groentefriet, het is helemaal hip om de koolhydraten bij de warme maaltijd te vervangen door groente. Het voordeel hiervan is dat je met één maaltijd gemakkelijk meer dan 300-400 gram groente binnen krijgt. Vooral wanneer je wilt afvallen of een verhoogde bloedsuiker hebt, kan het een goed idee zijn om dit regelmatig te doen. Vind je het een te grote stap? Begin dan eens met de helft van de pasta of rijst te vervangen. Zo leer je wellicht de nieuwe smaak te waarderen en krijg je toch iets meer groente binnen. Vroeger gebruikte ik rustig 250 gram (ongekookt afgewogen) zilvervliesrijst voor ons twee in een recept en maar 250 gram groente. Nu is dat ondertussen verminderd naar 150 gram rijst, maar de hoeveelheid groente is bijna verdubbeld naar minimaal 450 gram.

3. Bij de lunch

Waarom zou je alleen groente bij de warme maaltijd eten? Een salade met tofu, een wrap met zalm en rauwkost, een goed gevulde groentesoep, een boerenomelet met prei, champignons, ui en paprika of gewoon wat tomaat en komkommer bij de boterham. De mogelijkheden voor een gezonde lunch zijn eindeloos! Ik probeer nu zelf bewuster te kiezen voor groente bij de lunch, vooral in het weekend wanneer we ’s avonds friet eten of ergens gaan eten. Met een kom pompoensoep of een gevulde salade krijg ik dan toch ruim 150 gram binnen.

4. Als tussendoortje of bij het ontbijt

Ook tussendoor kun je eindeloos variëren. Gewoon heel simpel door een stuk komkommer, wat snoeptomaatjes of worteltjes te eten. Lekker met een hummus dip of met wat kruiden. Of maak ’s avonds een klein feestje van plakjes ham met asperge, kipfilet met augurk of een spiesje met tomaat en geitenkaas. Ook een kleine salade of een kom soep kan prima tussendoor. En wat denk je van een groene smoothie? Die kun je tegenwoordig ook kant en klaar bij veel supermarkten kopen. Ik heb er al diverse geprobeerd en ik vind sommige echt smerig, maar met komkommer, wortel of biet zijn smoothies soms verrassend lekker. Groente bij het ontbijt vind ik nog een dingetje, maar ik zag laatst een recept voor havermout met wortel er in, dat lijkt me nog wel iets om te gaan proberen…

5. Varieer!

Elke groente heeft zijn eigen smaak en elke soort bevat weer andere vitamines en mineralen. Wist je trouwens dat je sommige groenten wel 10 keer moet proeven voor je de smaak kan leren waarderen? Vroeger at ik geen spruiten, geen bloemkool, geen broccoli en geen witlof. Sinds ik zelf graag kook en probeer, ben ik ook deze groenten gaan waarderen en eet ik ze nu graag. Denk een beetje out of the box en combineer. Wortelen en doperwten, bloemkool en broccoli, sperziebonen en champignons, bieten en uien, er zijn allerlei lekkere combinaties te bedenken. Gekookt, gestoomd, gegrild, in een ovenschotel, door de pasta en op een boterham, de mogelijkheden zijn eindeloos. Heb jij nog leuke en lekkere groente tips voor mij? Laat het hieronder weten, ik probeer graag van alles uit.

Groetjes Martine